野球肩を防止するインナーマッスルの強化法

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野球肩防止のインナーマッスル、トレーニング

野球肩にならないために必要なことはなんなのでしょうか。日々の肩のケア、無理のない投球、アイシング、ストレッチなど、さまざまなことが挙げられます。そして今回注目したいのが、インナーマッスルを鍛えることでの野球肩の防止です。

 

特に肩甲骨から上腕につながっている「棘上筋」という箇所は、肩を回転させる時に使うインナーマッスルであり、最も痛めやすい場所とされております。だからこそ普段から鍛えておく必要があるのです。

 

代表的な鍛え方は、ゴムチューブを使った方法です。主に4つのパターンがありますので、それぞれ紹介していきましょう。

 

まずは、「外旋」と呼ばれる動きです。

 

肘を90度に曲げ、片手でチューブを持ちます。その状態でゆっくりと呼吸をしながら外側に向かって引いていきます。伸ばしきったら、ゆっくりと戻し、これを繰り返します。ここでは、棘下筋が鍛えられます。

 

次に「内旋」です。

 

これは外旋とは逆の動きをするだけで大丈夫です。肩甲下筋が主に鍛えられる筋肉となります。

 

 

そして、「外転」と呼ばれるものも紹介しましょう

 

 

片手でチューブの端を持ちながら立ち、もう一方の端を、チューブを持つ手と反対の足で踏んで、固定しましょう。そのまま腕を真横に45度ぐらいまで上げていき、伸ばしきったらゆっくりと元に戻します。ここでは棘下筋が主に鍛えられます。
これでも、いいと思います

 

 

 

 

最後になりますが「内転」です。

 

チューブを柱などで固定して、端を持った状態で腕を真横に伸ばし、45度ぐらいになる位置に立ってください。腕を伸ばしたまま、腰の辺りまでチューブを引きましょう。引ききったら、同じようにゆっくりと元に戻してください。これも棘下筋のトレーニングになります。
上の、Utubeの逆の動作になります。

 

ゴムチューブはダンベルとは違い、引っ張るほどに負担が大きくなります。もしこれからチューブを用意する人は、無理をしないレベルで最後まで動作できるものを使うようにしましょう。
もし物足りなかった、二重にしたり短く持つことで負荷を大きくし、そこで上手に調整できます。

 

 

長く野球を続けるためには、まずこうした地道なインナーマッスルのトレーニングを行い、野球肩を防止することが大切です。是非実践してみてください。

 

 

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